Riktlinjer och tips vid ”Styrketräning”

Vad ska man tänka på när man ska börja träna ”Styrketräning” eller redan tränar? Det jag skriver bygger på egen erfarenhet och den kunskap jag har. Det finns många teorier och myter om hur du ska träna för att uppnå bästa resultat, men det viktigast trots allt är den träning som blir av.

Här följer lite allmänna riktlinjer och tips:

Uppvärmning är viktigt att tänka på. Detta för att få igång blodcirkulationen med syret och minska skaderisken. Cykla, gå/lunka på löpband, gå på crosstrainer är några cardio övningar att värma upp med. Man kan även värma upp dem musklerna som ska tränas med lätta vikter. Glöm inte vattenflaska och ev. något som ger snabb energi om det behövs.

Träna muskeln i sin fulla rörelselängd, dvs från uttöjt läge till sammandraget läge. Detta för att uppnå maximal utveckling och flexibilitet. Träningen handlar om att växelvis sträcka och spänna  på muskeln. Tränar du i för kort rörelselängd blir muskeln endast stark i den rörelselängd du tränar, du riskerar även att få en inskränkt rörlighet samt skaderisken ökar.

Tekniken/koordinationen i rörelserna är viktig att träna upp. Som nybörjare tycker jag man ska börja med att anpassa vikten till 10-15 rep för att ”hitta” rätt teknik i rörelsen samt undvika skador. När väl tekniken börjar infinna sig ska man vara progressiv i sin träning. Variation av övningar, tiden mellan seten och att lägga in typ superset (man kör två övningar direkt efter varandra utan vila) är viktigt för utveckling. Forced rep (innebär att du kör fler rep än du egentligen orkar själv med hjälp av någon) är något jag också rekommenderar att köra vartannat vart tredje träningspass. 2-3 extra rep brukar vara det antal man kör.

Intensiteten i övningen/setet ska vara hög (dvs att man pressar sig tills man inte orkar utföra fler rep.). Tyvärr är detta en vanlig syn att man inte tar ut sig, utan tränar godtyckligt. Dessvärre kommer muskelutvecklingen att avstanna. Att fokusera/koncentrera sig på den muskel man tränar är viktigt. Det gäller att få ”kontakt” med berörd muskel. Att sluta ögonen under någon rep kan hjälpa till med fokusen.

Tiden för varje rep. bör var 1,5 sek i den positiva (koncentriska) fasen och 3 sek i den negativa (excentriska) fasen. Detta tempo är lagom för att ha kontroll i övningen, minska skaderisken, få ut maximalt av övningen. Här är det många som håller ett alldeles för högt tempo oavsiktligt. Vilan mellan seten bör vara mellan 2-5 min. Ju intensivare du kör desto mindre vikter orkar du (för att köra ett visst antal rep).

Rätt andningsteknik är något man kanske inte direkt tänker på men jämfört med fel andningsteknik kan man med rätt teknik vinna x antal rep. i ett set. Hur ska man då andas för att få ut optimal ur ett set? Lungorna ska fullas med luft (andas in) under hela den negativa (excentriska) fasen. Dem sista 2/3 delen av den positiva (koncentriska) fasen ska lungorna tömmas på luft (andas ut) hastigt.

Inställning av maskiner är A o O. Här gäller det att anpassa maskinerna efter din längd. Var noga med att notera detta så du kommer ihåg det.

Många kan träna hårt och regelbundet, men framför allt generna styr hur stark du kan bli och potentiell muskelutveckling. Naturligtvis kan man komma långt med goda matvanor, sömn och en del kosttillskott/hälsokost. Att ”bygga” muskelmassa är något som kräver regelbunden dedikerad träning under lång tid.

Har du för avsikt att bygga muskler/förbättra hållningen bör antalet rep ligga mellan 6-10. Börja alltid med att träna de största musklerna först. Kör övningar som innefattar både en och flera leder. Att träna fler än 15 rep tycker jag är ganska meningslöst. Ska du träna uthållighet är det hjärtmuskeln och du ska träna. Det är trots allt denna muskel som pumpar runt blodet med syre.

Upplever du att du känner dig ”stel” gå gärna och ta en massagebehandling för att mjuka upp muskulaturen och få råd om stretching. Detta är ett viktigt komplement för dig som vill ha maximalt ut av träningen.

Träningsmetoder. Det finns olika metoder man kan träna efter. 1 set/övning (HIT) eller 3 set/övning är vanliga metoder man använder sig av. Kör man HIT ska man träna musklerna 2 ggr/v. Tränar man 3 set bör man ha minst 5-6 dagars vila innan det är dags igen att köra samma muskel.

Dynamisk (isotonisk) träning innebär att det sker en rörelse i leden/lederna och är det vanligast sättet att träna på. Denna träning ger bäst muskelutveckling och den rekommenderar jag att träna. Statisk (isometrisk) träning innebär att det inte sker någon rörelse i leden/lederna vilket man kan använda sig av om man inte kan ta ut en rörelse i leden/lederna, som te x vid skada/rehabilitering.

Lycka till med din träning!